5 vinkkiä keskittymishäiriön kanssa pärjäämiseen

Opettele tuomaan erityistarpeesi esille ja pyytämään ajoissa apua.

Alla on listattuna viisi vinkkiä, joiden avulla olen sekä alkanut pärjätä paremmin keskittymishäiriöni kanssa että oppinut tukemaan omaa jaksamistani kiireen ja kasvavan kilpailun keskellä. Toivon, että niistä on apua sinullekin!

Vinkki 1: Älä jää yksin ongelmiesi kanssa

Pyri etsimään vertaistukea ja inspiroivia tarinoita ihmisistä, jotka ovat menestyneet hyvin keskittymishäiriöstä tai erilaisista lähtökohdista huolimatta.

Uskalla pyytää apua, ja ole myös mahdollisuuksien mukaan valmis investoimaan tuettuun, omilla ehdoillasi tapahtuvaan oppimiseen. Itse olen hyötynyt todella paljon sekä valmennuksesta että yksityisistä englannin kielen tunneista. Jos raha on sinulle este, pyri löytämään itsellesi samassa tilanteessa oleva työskentelypari, jonka kanssa voitte ratkoa yhdessä ongelmia ja tsempata toisianne.

Kun koet tarvitsevasi apua, älä jää odottamaan, että joku muu (esim. opettajasi) tajuaisi tarjota sitä sinulle oma-aloitteisesti. Mieti etukäteen, mitä todella tarvitset, ja avaa sitten rohkeasti suusi. Useimmiten ihmiset ovat paljon valmiimpia auttamaan kuin uskoisitkaan!

Vinkki 2: Uskalla laittaa oma hyvinvointisi etusijalle

Tiedän, että tämä kohta on paljon vaadittu, ja olen itsekin kamppaillut vuosia sen kanssa, että uskallan laittaa oman hyvinvointini toimeentuloni edelle.

Jos koet jatkuvasti haasteita jaksamisesi kanssa, yritä neuvotella itsellesi helpotuksia työtehtäviisi. Se saattaa tuntua sinusta epäreilulta työkavereitasi kohtaan, mutta toisaalta kenenkään etu ei myöskään ole se, että olet jatkuvasti pahalla päällä ja lopulta palat täysin loppuun.

Joudut ehkä hetken harjoittelemaan tervettä itsekkyyttä, jotta uskallat puhua tarpeistasi silloinkin, kun niistä on ylimääräistä vaivaa muille, mutta vakuutan, että se kannattaa. Itse saatan vaikeina hetkinä pyytää esimerkiksi lupaa keskittyä tiettyyn työtehtävään sen sijaan, että vaihtelisin jatkuvasti eri työtehtävien välillä.

Mikäli työnantajasi ei ole valmis joustamaan millään tavalla tukeakseen hyvinvointiasi, ala miettiä työpaikan vaihtamista. Itselleni ainakin loppuun palaminen on ollut tärkeä muistutus siitä, että mikään rahasumma ei koskaan korvaa henkistä ja fyysistä hyvinvointiani.

Vinkki 3: Älä pakota itseäsi sopeutumaan mahdottomiin olosuhteisiin, vaan usko hyvinvointiasi tukevan työpaikan/oppimisympäristön olemassaoloon

Kun huomaat ajattelevasi, että sinulla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin sopeutua koko ajan kasvavaan työtahtiin ja meluiseen työympäristöön, pysähdy hetkeksi miettimään, onko se oikeasti totta. Oletko tuonut erityistarpeesi esille työpaikallasi tai ylipäätään miettinyt, minkälaiset pienet muutokset helpottaisivat työssä tai opinnoissa jaksamistasi?

Voisitko kenties lyhentää työaikaasi, palkata itsellesi apua hankalan asian opetteluun tai siirtyä ajan kanssa toisiin tehtäviin? Entä miltä ajatus oman yrityksen perustamisesta kuulostaa?

Voi olla, että et pysty tekemään suuria muutoksia työskentely- tai opiskelukuvioihisi juuri nyt, mutta luultavasti voit muuttaa tilannettasi pidemmällä aikavälillä. Mitä jos alkaisit heti käydä läpi erilaisia työpaikkoja ja selvittää, minkälainen työyhteisö tukisi juuri sinun jaksamistasi?

Vinkki 4: Opi näkemään erilaisuutesi vahvuutena

Ensimmäinen askel positiivisen minäkuvan rakentamiseen on kielteisten uskomusten tunnistaminen. Jos ajattelet jatkuvasti, ettet voi koskaan menestyä rajoitteidesi vuoksi, luultavasti myös vahvistat tätä uskomustasi jokapäiväisellä toiminnallasi

(Lue lisää uskomuksista, joista tulee helposti itseään toteuttavia ennusteita).

Voit aloittaa sillä, että kysyt itseltäsi, minkälaisia uskomuksia sinulla on keskittymishäiriöön ja omiin mahdollisuuksiisi liittyen. Sen jälkeen kysy itseltäsi, mitä vahvuuksia sinulla on ja kuka tai mikä voisi auttaa sinua työstämään heikkouksiasi. Saatat huomata, että heikkoutesi eivät ole pysyviä ominaisuuksia, vaan sen sijaan ne aktivoituvat tietynlaisissa tilanteissa ja ympäristöissä.

Lopuksi kysy vielä itseltäsi, missä olet erityisen hyvä ja ketä sinä voisit auttaa omalla osaamisellasi (esim. ADHD-oireisten sanotaan usein olevan muita luovempia). Voi olla, että saat samalla jonkinlaisen käsityksen unelmatyöstäsi ja vahvuuksistasi työmarkkinoilla.

Vinkki 5: Lopeta vertailu ja keskity auttamaan niitä, joilla on vielä pahempia vaikeuksia

Vertaillessaan itseään muihin ihminen unohtaa helposti sen, missä hän itse on hyvä, ja alkaa sen sijaan tuntea riittämättömyyttä. Itsekin huomaan usein pohtivani, olenko yhtä tehokas tai taitava kuin joku toinen, vaikka voisin yhtä hyvin ottaa selvää asiasta.

Jos oma pärjääminen opinnoissa tai työelämässä mietityttää, kannattaa kysyä suoraan kurssin- tai työnohjaajalta lisätietoja osaamisvaatimuksista. Se, että joku muu on sinua parempi, ei vielä tarkoita sitä, etteikö sinun työpanoksesi tai osaamistasosi olisi riittävän hyvä.

Voit myös kysyä itseltäsi, mitä kaikkea olet jo ehtinyt oppia ja minkälaisia taitoja tulet luultavasti kehittämään lähitulevaisuudessa.

Harjoitus positiivisuuden lisäämiseen

Tähän loppuun haluan tarjota sinulle vielä kaksi hyvää työkalua positiivisen mielentilan ylläpitämiseen: vertaistuen piiriin hakeutumisen ja kiitollisuuspäiväkirjan pitämisen.

Hakeutumalla samojen asioiden kanssa kamppailevien ihmisten pariin, huomaat nopeasti, ettet ole yksin vaikeuksiesi kanssa. Lisäksi opit näkemään, miten monista haasteista olet nyt jo päässyt yli ja miten voit auttaa osaamisellasi niitä, jotka ovat vasta löytäneet nimen vaikeuksillensa.

Kun lisäksi kirjoitat vielä säännöllisesti ylös niitä asioita, joista voit olla kiitollinen tässä ja nyt, muuttuu olotilasi vähitellen luottavaisemmaksi tulevaisuuden suhteen. Halutessasi voit tehdä tämän harjoituksen myös listaamalla positiivisia ominaisuuksiasi kiitollisuuden aiheiden sijaan.

(Mikäli huomaat toistuvasti syyttäväsi itseäsi vaikeuksistasi sen sijaan, että tukisit ja kannustaisit itseäsi, käy lukemassa tämä itsemyötätuntoa käsittelevä postaus.)

Miksi sinun tulisi kohdella itseäsi kuin hyvää ystävääsi?

Itsemyötätunto on taito, jota kannattaa harjoitella, sillä se auttaa palautumaan haastavista hetkistä aiempaa nopeammin ja tekee vaikeiden asioiden aloittamisesta ja uudelleen yrittämisestä helpompaa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että itsemyötätuntoiset henkilöt vitkuttelevat vähemmän epämiellyttävien tehtävien kohdalla, kestävät vastoinkäymisiä paremmin, ottavat enemmän vastuuta omista virheistään ja ovat tarpeen tullen jämäkämpiä kuin ihmiset, jotka suhtautuvat itseensä kylmemmin. Itsekriittisillä henkilöillä virheet ja vastoinkäymiset taas aiheuttavat helposti lamaantumisen.

Itsemyötätunnolle on esitetty useita eri määritelmiä, mutta Ronnie Grandellin mukaan kyse on yksinkertaisesti siitä, että ihminen kohtelee itseään ystävällisesti ja sydämellisesti. Itsemyötätuntoinen henkilö ei virheen sattuessa pahenna omaa oloaan kritisoimalla, vaan hän suhtautuu itseensä kuin hyvään ystäväänsä: myötätuntoisesti ja eteenpäin auttaen. Itsekritiikkiä voidaankin kutsua rakentavan palautteen vastakohdaksi. Siinä missä rakentavan palautteen on tarkoitus olla lämminhenkistä, toivoa antavaa, konkreettisiin parannusehdotuksiin keskittyvää ja eteenpäin vievää, itsekritiikki on usein musertavaa ja voimia vievää.

Itsekritiikin taustasyyt ja ensimmäinen askel kohti muutosta

Grandellin mukaan suojavalmiuden heräämiseen vaikeassa tilanteessa voi olla useita eri syitä. Taustalla saattaa vaikuttaa yksilön elämänkokemus, geeniperimä ja persoonallisuus, yleinen olotila (väsymys, nälkä, fyysinen kipu) tai esimerkiksi arvomaailma. Tärkeintä suojavalmiuden herätessä ei kuitenkaan ole se, mikä synnytti epämiellyttävän tunteen, vaan oman olotilan rauhoittaminen ja myötätuntoinen suhtautuminen vastoinkäymisiin.

Ensimmäinen tärkeä askel kohti muutosta on Grandellin mukaan pysähtyminen ja kärsimyksen myöntäminen itselle. Jos emme huomioi kokemustamme tai torjumme sen, jatkamme kuten aina ennenkin, eikä mikään muutu. Siitä huolimatta, että itsekritiikki on usein sietämätöntä kuunneltavaa, sillä saattaa olla jokin viesti kerrottavana – kunhan epäoikeudenmukaiset ja liialliset syytökset saadaan ensin suodatettua pois.

Päästyäsi takaisin itsemyötätuntoiseen tilaan, voit kysyä itsekritiikiltäsi, mitä se oikein yrittää saada aikaiseksi. Mitä se pelkää, että tapahtuisi, jos se ei enää kritisoisi sinua? Mitä konkreettisia neuvoja se voisi antaa sinulle tulevaisuuden varalle? Parhaimmillaan voit jopa oppia myötätuntoiseksi sisäistä kriitikkoasi kohtaan ja alkaa tulla toimeen sen kanssa.

HARJOITUS ITSEMYÖTÄTUNNON HERÄTTÄMISEEN

Seuraavan kerran, kun kohtaat vaikean tilanteen, jossa sisäinen kriitikkosi ottaa vallan, voit kokeilla seuraavaa Kristin Neffin kehittämää harjoitusta ja edetä askel kerrallaan kohti itsemyötätuntoista tilaa:

Ensimmäinen askel: Pysähdy ja huomaa tilanteesi.

  • Hengitä. Havainnoi ajatuksiasi, tunteitasi ja kehosi tuntemuksia. Miltä sinusta tuntuu tällä hetkellä? Millaisia ajatuksia sinulla on? Miltä kehossasi tuntuu?
  • Sano sitten itsellesi ääneen tai mielessäsi: ”Tämä on hankala hetki” tai ”Onpa rankkaa” tai ”Huhhuh”, mitkä sanat sinulle sopivatkin kuvaamaan tilannettasi. Näin osoitat itsellesi huomanneesi tilanteesi.
  • Voit laittaa käden sydämellesi tai vaikka kätesi toisen päälle.

Kun teet tätä säännöllisesti vaikeina hetkinä, opit vähitellen tunnistamaan, miten kehosi reagoi vaikeisiin tilanteisiin. Annat itsellesi huomiota.

Toinen askel: Muistuta itseäsi siitä, että tämä on osa ihmisenä olemista.

  • Kaikki kärsivät ja kaikilla on vaikeuksia elämässä. Se on osa ihmisen elämää. Olemme kaikki samassa veneessä.
  • Sano itsellesi ääneen tai mielessäsi: ”kaikilla muillakin on joskus vaikeaa” tai ”En ole ainoa, jolla on haasteita elämässä” tai muut tilanteeseen sopivat sanat.

Tämä yhdistää sinut muihin ihmisiin.

Kolmas askel: Ole ystävällinen itsellesi, tue itseäsi.

  • Mieti, mitä tarvitsisit juuri nyt. Lempeyttä itseltäsi? Tukea ja kannustusta? Tiedon, ettet hylkää itseäsi?
  • Voit sanoa esim. ”Haluan kohdella itseäni hyvin tässä hetkessä” tai ”Haluan tukea itseäni tällä hetkellä” – valitse itsellesi tilanteeseen sopivat lempeät sanat.
  • Sitten vapauta kätesi sydämeltäsi ja päätä jatkaa päivääsi niin, että kannat itsemyötätuntoista mieltä mukanasi koko päivän.

Jos haluat, voit myös kuvitella, mitä sanoisit hyvälle ystävällesi, jos hän olisi samassa tilanteessa. Miten häntä ymmärtäisit ja tukisit?

(Harjoituksen on suomentanut Mindfulness-opettaja Reija Könönen. Muun tekstin apuna on käytetty Ronnie Grandellin teosta Itsemyötätunto.)