Miksi sinun tulisi kohdella itseäsi kuin hyvää ystävääsi?

Itsemyötätunto on taito, jota kannattaa harjoitella, sillä se auttaa palautumaan haastavista hetkistä aiempaa nopeammin ja tekee vaikeiden asioiden aloittamisesta ja uudelleen yrittämisestä helpompaa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että itsemyötätuntoiset henkilöt vitkuttelevat vähemmän epämiellyttävien tehtävien kohdalla, kestävät vastoinkäymisiä paremmin, ottavat enemmän vastuuta omista virheistään ja ovat tarpeen tullen jämäkämpiä kuin ihmiset, jotka suhtautuvat itseensä kylmemmin. Itsekriittisillä henkilöillä virheet ja vastoinkäymiset taas aiheuttavat helposti lamaantumisen.

Itsemyötätunnolle on esitetty useita eri määritelmiä, mutta Ronnie Grandellin mukaan kyse on yksinkertaisesti siitä, että ihminen kohtelee itseään ystävällisesti ja sydämellisesti. Itsemyötätuntoinen henkilö ei virheen sattuessa pahenna omaa oloaan kritisoimalla, vaan hän suhtautuu itseensä kuin hyvään ystäväänsä: myötätuntoisesti ja eteenpäin auttaen. Itsekritiikkiä voidaankin kutsua rakentavan palautteen vastakohdaksi. Siinä missä rakentavan palautteen on tarkoitus olla lämminhenkistä, toivoa antavaa, konkreettisiin parannusehdotuksiin keskittyvää ja eteenpäin vievää, itsekritiikki on usein musertavaa ja voimia vievää.

Itsekritiikin taustasyyt ja ensimmäinen askel kohti muutosta

Grandellin mukaan suojavalmiuden heräämiseen vaikeassa tilanteessa voi olla useita eri syitä. Taustalla saattaa vaikuttaa yksilön elämänkokemus, geeniperimä ja persoonallisuus, yleinen olotila (väsymys, nälkä, fyysinen kipu) tai esimerkiksi arvomaailma. Tärkeintä suojavalmiuden herätessä ei kuitenkaan ole se, mikä synnytti epämiellyttävän tunteen, vaan oman olotilan rauhoittaminen ja myötätuntoinen suhtautuminen vastoinkäymisiin.

Ensimmäinen tärkeä askel kohti muutosta on Grandellin mukaan pysähtyminen ja kärsimyksen myöntäminen itselle. Jos emme huomioi kokemustamme tai torjumme sen, jatkamme kuten aina ennenkin, eikä mikään muutu. Siitä huolimatta, että itsekritiikki on usein sietämätöntä kuunneltavaa, sillä saattaa olla jokin viesti kerrottavana – kunhan epäoikeudenmukaiset ja liialliset syytökset saadaan ensin suodatettua pois.

Päästyäsi takaisin itsemyötätuntoiseen tilaan, voit kysyä itsekritiikiltäsi, mitä se oikein yrittää saada aikaiseksi. Mitä se pelkää, että tapahtuisi, jos se ei enää kritisoisi sinua? Mitä konkreettisia neuvoja se voisi antaa sinulle tulevaisuuden varalle? Parhaimmillaan voit jopa oppia myötätuntoiseksi sisäistä kriitikkoasi kohtaan ja alkaa tulla toimeen sen kanssa.

HARJOITUS ITSEMYÖTÄTUNNON HERÄTTÄMISEEN

Seuraavan kerran, kun kohtaat vaikean tilanteen, jossa sisäinen kriitikkosi ottaa vallan, voit kokeilla seuraavaa Kristin Neffin kehittämää harjoitusta ja edetä askel kerrallaan kohti itsemyötätuntoista tilaa:

Ensimmäinen askel: Pysähdy ja huomaa tilanteesi.

  • Hengitä. Havainnoi ajatuksiasi, tunteitasi ja kehosi tuntemuksia. Miltä sinusta tuntuu tällä hetkellä? Millaisia ajatuksia sinulla on? Miltä kehossasi tuntuu?
  • Sano sitten itsellesi ääneen tai mielessäsi: ”Tämä on hankala hetki” tai ”Onpa rankkaa” tai ”Huhhuh”, mitkä sanat sinulle sopivatkin kuvaamaan tilannettasi. Näin osoitat itsellesi huomanneesi tilanteesi.
  • Voit laittaa käden sydämellesi tai vaikka kätesi toisen päälle.

Kun teet tätä säännöllisesti vaikeina hetkinä, opit vähitellen tunnistamaan, miten kehosi reagoi vaikeisiin tilanteisiin. Annat itsellesi huomiota.

Toinen askel: Muistuta itseäsi siitä, että tämä on osa ihmisenä olemista.

  • Kaikki kärsivät ja kaikilla on vaikeuksia elämässä. Se on osa ihmisen elämää. Olemme kaikki samassa veneessä.
  • Sano itsellesi ääneen tai mielessäsi: ”kaikilla muillakin on joskus vaikeaa” tai ”En ole ainoa, jolla on haasteita elämässä” tai muut tilanteeseen sopivat sanat.

Tämä yhdistää sinut muihin ihmisiin.

Kolmas askel: Ole ystävällinen itsellesi, tue itseäsi.

  • Mieti, mitä tarvitsisit juuri nyt. Lempeyttä itseltäsi? Tukea ja kannustusta? Tiedon, ettet hylkää itseäsi?
  • Voit sanoa esim. ”Haluan kohdella itseäni hyvin tässä hetkessä” tai ”Haluan tukea itseäni tällä hetkellä” – valitse itsellesi tilanteeseen sopivat lempeät sanat.
  • Sitten vapauta kätesi sydämeltäsi ja päätä jatkaa päivääsi niin, että kannat itsemyötätuntoista mieltä mukanasi koko päivän.

Jos haluat, voit myös kuvitella, mitä sanoisit hyvälle ystävällesi, jos hän olisi samassa tilanteessa. Miten häntä ymmärtäisit ja tukisit?

(Harjoituksen on suomentanut Mindfulness-opettaja Reija Könönen. Muun tekstin apuna on käytetty Ronnie Grandellin teosta Itsemyötätunto.)

Alitajuiset uskomuksesi voivat estää sinua saavuttamasta tavoitteitasi

Järkevän valinnan tekemiseen vaikuttavat aina myös tiedostamattomat, alitajuiset, emotionaaliset ja irrationaaliset tekijät.

Valmentajan tehtävänä ei ole ainoastaan paikantaa valmennettavan ongelmia, vaan hänen on myös ymmärrettävä valmennettavan ajatusmaailmaa, josta haitalliset uskomukset ja toimintamallit kumpuavat. Yleensä asiakkaani ymmärtävät itsekin, minkälaiset toimintatavat ja valinnat syövät heidän energiaansa arjessa ja hidastavat tavoitteiden saavuttamista, mutta he eivät tiedä, miten he pääsisivät ongelmakäyttäytymisestä tai vahingoittavista uskomuksista eroon.  

Muutos vaatii uskoa onnistumisen mahdollisuuteen

Luin pari päivää sitten kiinnostavan artikkelin työtä vailla olevista nuorista, jotka tekevät yhteiskunnan näkökulmasta kestämättömiä ja haitallisia valintoja. Artikkelissa osoitettiin kiinnostavalla tavalla, että me ihmiset emme ole ainoastaan rationaalisia toimijoita, vaan meidän maailmankuvamme ja uskomuksemme ohjaavat valintojamme ja käyttäytymistämme siinä missä yhteiskunnan odotuksetkin. Mikäli työtä vailla oleva nuori ei usko voivansa saada kiinnostavaa työpaikkaa, hän ei luultavasti myöskään tee sitä tukevia valintoja arjessaan, kuten opiskele pääsykokeisiin tai kirjoita aktiivisesti työhakemuksia.

Se, mikä näyttää terveen ja hyvinvoivan ihmisen silmissä järjettömältä käyttäytymiseltä, voi hyvinkin olla kovia kokeneen ihmisen mielestä ainakin osittain järkevää ja perusteltua. Esimerkiksi koulukiusaamisen uhriksi joutunut henkilö voi kokea sosiaalisen eristäytymisen hyväksi puolustuskeinoksi samaan aikaan kuin hän ehkä itsekin ymmärtää, ettei se tue hänen urakehitystään tai auta häntä löytämään kumppania/uusia ystäviä. Järkevän valinnan tekemiseen vaikuttavat aina myös tiedostamattomat, alitajuiset, emotionaaliset ja irrationaaliset tekijät.

Kun ihminen ei saa sitä, mitä hän haluaa – tai ei usko saavansa –, hän alkaa helposti haluta sitä, mikä on saavutettavissa. Tämä saattaa tuntua hyvältä toimintamallilta nykyhetken onnellisuutta ajatellen, mutta ei auta pääsemään pitkän tähtäimen tavoitteisiin. Päivittäisten valintojen ollessa vallan ja resurssien puutteen sanelemia, ovat myös lopputulokset ennalta-arvattavia: kaikki jatkuu, kuten aina ennenkin, tai vaihtoehtoisesti ongelmat kasautuvat ja elämä ajautuu huonompaan suuntaan.

Harjoitus: Suunnittele tulevaisuuttasi onnistumisen kokemuksesta käsin

Onneksi olen saanut oppia LCF Life Coach -koulutuksen aikana monia harjoituksia, joiden avulla on mahdollista päästä yli nykyhetken rajoittavista uskomuksista ja suunnitella omaa toimintaa halutusta lopputuloksesta käsin. Vaikka suosittelen harjoitusten tekemistä valmentajan avustuksella, pääset silti hyvään alkuun vastaamalla alla oleviin kysymyksiin esimerkiksi kirjoittamalla:

  1. Miltä sinusta tuntuu, kun olet päässyt tavoitteeseesi? Tuntuuko olosi kenties itsevarmemmalta? Ajatteletko yhä samoin itsestäsi ja mahdollisuuksistasi?
  2. Katso nyt tulevaisuudesta käsin nykyhetken minääsi ja mieti, minkälaisia vinkkejä voisit antaa itsellesi. Minkälaisten välitavoitteiden kautta olet päässyt päämäärääsi? Entä miten sinun asenteesi tai lähestymistapasi on täytynyt muuttua matkan varrella?

Kysymysten tarkoituksena on auttaa sinua luomaan toimintasuunnitelma sellaisessa mielentilassa, jossa nykyhetken pelkosi ja epäilyksesi eivät rajoita sinua. Kun katsot tavoitteitasi tulevaisuudesta käsin, olet jo onnistunut saavuttamaan ne.

Vaikka väliaskeliin on saattanut liittyä pelkoja ja pettymyksiä, olet jo keksinyt keinot päästä eteenpäin niistä huolimatta. Et enää mieti, uskaltaisitko, ja piehtaroi uhkakuvissasi, vaan kysyt itseltäsi ainoastaan ”miten”. Olet toki valmis ottamaan vastuuta ja menemään epämukavuusalueellesi, mutta samaan aikaan luotat myös siihen, että jokaiseen vastaan tulevaan ongelmaan on olemassa ratkaisu. Lisäksi tieto siitä, ettet joudu ottamaan kaikkia väliaskeleita ”nykyhetken minänäsi”, saattaa auttaa sinua suunnittelussa: Sinun ei tarvitse ottaa kuin ensimmäinen askel tämänhetkisiin taitoihisi ja itsevarmuuteesi tukeutuen. Loput askelista ottaa tulevaisuuden minäsi väliaskelten ja uusien onnistumisen kokemusten vahvistamana.

Suuntaa huomiosi tietoisesti siihen, mihin voit vaikuttaa

Mikäli koet, että mielessäsi pyörii jatkuvasti menneisyyden kivuliaat kokemukset, tulevaisuuden uhkakuvat tai erilaiset haitalliset uskomukset itsestäsi, tee loppuun vielä seuraava harjoitus:

Jaa A4-kokoinen paperi kolmeen osaan (tämä onnistuu helpoiten, kun asetat paperin vaakasuoraan). Jos haluat, voit tehdä pienen rentoutumisharjoituksen ennen kuin vastaat alla oleviin kysymyksiin.

  1. Kirjoita ensimmäiseen osioon asioita, joista voit päättää ihan itse. Mistä asioista juuri sinä olet vastuussa? (Suosittelen, että listaat tavoitteeseesi liittyviä asioita, mutta halutessasi voit tehdä tämän harjoituksen miettimällä myös koko elämääsi.)
  2. Listaa toiseen osioon asioita, joihin voit vaikuttaa ainakin joiltain osin. Miten voit vaikuttaa esimerkiksi työpaikan ilmapiiriin omalla käytökselläsi, vaikka työparillasi olisikin taipumusta negatiivisuuteen? Miten voit vaikuttaa omaan ajankäyttöösi? Keneltä voisit ainakin kysyä apua?
  3. Lopuksi täytä kolmas osio asioilla, joihin sinulla ei ole minkäänlaista vaikutusvaltaa. Tällaisia asioita voivat olla esimerkiksi tietyn ihmisen mielipide sinusta, koronakriisin kesto tai sinulle rakkaan ihmisen elinaika.

Kun olet tehnyt tämän tehtävän, pyri päästämään tietoisesti irti niistä asioista, joihin et pysty itse vaikuttamaan. Huomiosi saattaa kyllä palata uhkakuviin, mutta kun palautat katseesi kerta toisensa jälkeen rauhallisesti takaisin asioihin, joihin voit itse vaikuttaa, alkaa ajattelutapasi vähitellen muuttua ja olosi tuntua vahvemmalta. Voit edelleen kirjoittaa huolistasi päiväkirjaasi tai puhua niistä ystävillesi muutamia minuutteja päivässä, mutta pidä sen jälkeen huoli siitä, että huomiosi pysyy kiinnittyneenä vaikutuspiirissäsi oleviin asioihin. Mieluiten sellaisiin, joita olet valmis työstämään aktiivisesti.

Voit lukea lisää uskomuksista täältä.

Life Coach -koulutusohjelman aloittaminen (muutama harjoitusvalmennettava haussa)

Life Coachingin tavoitteena on lisätä itsetuntemusta ja suunnata katse sellaisiin asioihin, joihin yksilö voi omalla toiminnallaan vaikuttaa.

Aloitin LCF Life Coach -koulutusohjelman Valmentamolla viime maanantaina. Kyseessä on vuoden mittainen koulutusohjelma, johon kuuluu 30 lähiopetuspäivää, itsenäistä opiskelua ja 125 tuntia harjoitusvalmennuksia. Nyt takana on noin seitsemän tuntia valmennusharjoituksia, ja pakko sanoa, että olen aika innoissani.

Valmentajan avulla voit saavuttaa tavoitteesi entistä nopeammin ja pidät motivaatiota helpommin yllä

Olen lukenut valtavan määrän elämäntaito- ja uraoppaita elämäni aikana, mutta jostakin syystä opitut asiat ovat vain harvoin siirtyneet käytäntöön. Useimmiten olen halunnut liikaa kerralla, ja teorian opiskelu on tuntunut turvallisemmalta kuin oppien siirtäminen käytäntöön.

Kolmen ensimmäisen koulutuspäivän aikana opin, miten suuri merkitys toisella ihmisellä voi olla. Varsinkin silloin, kun tämä on koulutettu kysymään oikeat kysymykset oikeaan aikaan. Vaikka olen hyötynyt paljon kirjoittamisesta ja erilaisista itse itselleni tekemistäni valmennuksista, pääsin tällä kertaa paljon pidemmälle tavoitteissani, ja samalla tulin myös sitoutuneeksi konkreettiseen etenemissuunnitelmaan.

Mitä life coaching sitten on?

Life coachingin viitekehys perustuu kognitiiviseen käyttäytymistieteeseen, positiiviseen psykologiaan ja ratkaisukeskeisyyteen. Sen tavoitteena on lisätä itsetuntemusta ja suunnata katse sellaisiin asioihin, joihin yksilö voi omalla toiminnallaan vaikuttaa. Valmentaja ei jaa neuvoja, vaan auttaa valmennettavaa oivaltamaan itse omat tavoitteensa, luomaan toimintasuunnitelman ja pitämään motivaatiota yllä.

Valmennus ei ole terapiaa, mutta terapiassa käyvä ihminen voi halutessaan käyttää valmennusta terapian tukena, mikäli hän on riittävän terve sitoutuakseen tarvittavien edistysaskelien ottamiseen. Valmentajan tehtävänä ei myöskään ole toimia mentorina, mutta jos valmennettava haluaa kuulla esimerkkitarinoita, on näitä periaatteessa mahdollista kertoa. Tarkoituksena on kuitenkin se, ettei valmentaja ohjaile valmennettavaa vinkkien avulla tiettyyn suuntaan.

Mitä seuraavaksi?

Tarkoituksenani on aloittaa ensimmäiset, viralliset valmennukset neljän lähipiiriin kuuluvan ystävän/perheenjäsenen kanssa lähiviikkoina (yksi valmennuksista on jo aloitettu). Tämän jälkeen etsin viittä puolituttua tai tuntematonta valmennettavaa harjoitusvalmennettaviksi. Jälkimmäiset valmennukset on tarkoitus aloittaa joulu-tammikuussa. Jokaiselle valmennettavalle varataan neljä tunnin mittaista, maksutonta valmennuskertaa, jotka tapahtuvat 2-4 viikon välein.

Jos haluat ryhtyä harjoitusvalmennettavakseni, mieti seuraavia kysymyksiä:

1) Oletko valmis sitoutumaan säännöllisiin tapaamisiin ja antamaan niistä palautetta?

2) Tukeeko jaksamisesi tavoitteellista toimintaa?

3) Onko mielessäsi tavoite/osa-alue, jota haluaisit työstää valmentajan kanssa, ja jonka eteen olet valmis tekemään töitä?

(Esimerkkejä valmennettavista osa-alueista: työ ja ura, itsetunto, hyvinvointi ja terveys, ajanhallinta, ihmissuhteet, parisuhde, perhe, koti ja vauraus, tulevaisuus; jokin muu, mikä?)

Jos vastasit kyllä, voit laittaa minulle sähköpostia (jael.tuominen[at]gmail.com) ja kertoa hiukan tavoitteestasi ja kiinnostuksestasi ryhtyä harjoitusvalmennettavakseni.